>>
⚡
OVRX FIT PRO
نسخة البنات · WOMEN'S 2026
الدليل الذهبي
الدليل الرياضي النسائي الأشمل في السوق السعودي
الدليل الذهبي للنساء
كل ما تحتاجينه لبناء جسمك المثالي في مكان واحد
>>حاسبة سعرات مخصصة للمرأة + كارب سايكلنج
>>جداول تمارين جيم نسائية مع شرح الأداء
>>بيلاتيس منزلي + تمارين منزلية نسائية
>>جداول تغذية واقعية من 1200 حتى 2800 سعرة
>>مكملات آمنة للمرأة + نصائح تحفيزية
POWERED BY
OVRX FIT PRO
WOMEN'S EDITION
2026
البداية الصحيحة

المقدمة والفهرس

اقرئي هذا قبل أي شيء

💜 لماذا هذا الدليل مختلف؟

صُمِّم خصيصاً لطبيعة جسم المرأة وهرموناتها. الحسابات العلمية والتمارين والتغذية كلها مبنية على أبحاث فسيولوجيا المرأة، وليست مجرد نسخة معدّلة من برامج الرجال.

📖 كيف تستخدمين الدليل؟

1. ابدئي بالحاسبة — احسبي سعراتك بمعادلة المرأة العلمية
2. اختاري هدفك وطبّقي الكارب سايكلنج
3. اختاري جدول التمارين المناسب لك
4. اختاري جدول التغذية الأقرب لسعراتك
5. اقرئي قسم النصائح — هو الفرق بين من تنجح ومن لا تنجح

الفهرس الكامل
01
🔥 حاسبة السعرات (معادلة Mifflin للمرأة)
BMR · TDEE · الماكرو النسائي · كارب سايكلنج
>>
02
🔄 كارب سايكلنج للمرأة بالأرقام
تنشيف · ريكومب · تضخيم نظيف
>>
03
💪 جداول تمارين جيم نسائية
3 أيام · 4 أيام · Upper/Lower · Full Body
>>
04
🌡️ تمارين التسخين للمرأة
8 تمارين ضرورية جداً مع مقاطع يوتيوب نسائية
>>
05
🧘 بيلاتيس منزلي متخصص للمرأة
مبتدئة · متوسطة · متقدمة
>>
06
🏠 تمارين منزلية نسائية
مقاومة وكارديو بدون معدات
>>
07
🥗 جداول التغذية (1200–2800 سعرة)
7 جداول تغذية مناسبة للمرأة
>>
08
💊 مكملات آمنة ومناسبة للمرأة
كولاجين · حديد · واي بروتين · فيتامينات
>>
09
⭐ نصائح وتحفيز نسائي
دورة شهرية · هرمونات · نوم · خطة 6 أشهر
>>

© OVRX FIT PRO 2026 — جميع الحقوق محفوظة

للاستخدام الشخصي فقط.
🚫 يُمنع منعاً باتاً: إعادة البيع، النسخ، التعديل، أو إعادة النشر.
⚠️ لا أُحلّل من يقوم بتوزيع هذا الملف أو تعديله أو نشره. يُمنع إعادة البيع أو النشر أو النسخ.

⚠️ إخلاء المسؤولية

المحتوى للأغراض التعليمية فقط. استشيري طبيبةً أو متخصصةً قبل البدء.

التوجيهات الأساسية
💧
الماء أساس كل شيء
30–35 مل لكل كيلو من وزنك يومياً. الجفاف يؤثر على الهرمونات وجودة الجلد والطاقة.
😴
النوم يُنظِّم هرموناتك
7–9 ساعات يومياً. قلة النوم ترفع الكورتيزول وتزيد الشهية وتُضعف الأداء.
📏
قيسي لا توزني فقط
قيسي محيط الخصر والأرداف والأفخاذ كل أسبوعين. الميزان لا يعكس الحقيقة كاملةً.
🩸
راعي دورتك الشهرية
الأسبوعان الأولان بعد الدورة: أعلى طاقة وأداء. الأسبوع قبلها: خففي الحدة وأضيفي كارباً قليلاً.
🎯
الصبر هو سلاحك الأقوى
جسم المرأة يستجيب بشكل مختلف. النتائج تبدأ تظهر بعد 6–8 أسابيع. لا تتسرعي.
📲 تابعينا على منصاتنا
إنستقرام تيك توك واتساب
الخطوة الأولى

حاسبة السعرات

معادلة Mifflin-St Jeor المخصصة للمرأة

💡 لماذا معادلة مختلفة للمرأة؟
معادلة Mifflin-St Jeor الأدق علمياً للنساء: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
معدل أيض المرأة أقل بسبب الهرمونات، والدهون الصحية نسبتها أعلى (ضرورية للهرمونات والصحة التناسلية).
💜 نتائجكِ الشخصية
BMR – معدل أيضك
—
سعرة/يوم
TDEE – احتياجك الكلي
—
سعرة/يوم
هدفك اليومي
—
سعرة/يوم
مؤشر كتلة الجسم BMI
—
📊 توزيع الماكرو (مُحسَّب للمرأة)
🥩 بروتين
—
غرام
—
🍞 كارب
—
غرام
—
🥑 دهون
—
غرام
—
🔄 كارب سايكلنج مُحسَّب لكِ
High Carb 💜 (تمرين)
—
غ كارب
Low Carb 🌙 (راحة)
—
غ كارب
💡 الجدول الغذائي الموصى به: — سعرة
⚠️ ملاحظة مهمة: هذه تقديرات علمية. جسم المرأة يتأثر بالهرمونات والدورة الشهرية. عدّلي ±100 سعرة كل أسبوعين حسب استجابة جسمك.
استراتيجية متقدمة

كارب سايكلنج

تدوير الكربوهيدرات — بالأرقام والأمثلة النسائية

📖 ماذا يعني غ/كغ؟
غرام لكل كيلو من وزنك. مثال: وزنك 60 كغ ومكتوب 2.5 غ/كغ ← 60 × 2.5 = 150 غرام كارب يومياً
🔄 كارب سايكلنج التنشيف للمرأة لماذا يختلف عن الرجل؟ جسم المرأة أكثر حساسية لتقليل الكارب. تخفيضه بشكل حاد قد يؤثر على الهرمونات والدورة الشهرية. نستخدم نهجاً أكثر اتزاناً واستدامةً. 📊 مثال عملي (وزنك 60 كغ): يوم High Carb (تمرين ثقيل): 60 × 2.5 = 150 غرام كارب يوم Medium Carb (تمرين خفيف): 60 × 1.5 = 90 غرام كارب يوم Low Carb (راحة): 60 × 0.8 = 48 غرام كارب البروتين ثابت كل يوم: 60 × 2 = 120 غرام الدهون الصحية ثابتة: 60 × 0.9 = 54 غرام ⚠️ لا تخفّضي الكارب إلى أقل من 100 غرام في أيام التمرين ✅ النتيجة: حرق دهون تدريجي مع حفاظ على الهرمونات والعضل
📅 جدول الأسبوع المقترح
الأحد
LOW
الاثنين
HIGH
الثلاثاء
MED
الأربعاء
HIGH
الخميس
LOW
الجمعة
MED
السبت
LOW
High Carb 💜
أرجل / مؤخرة / ظهر
كارب2.5 غ/كغ
بروتين2 غ/كغ
دهون0.8 غ/كغ
Medium 🌸
صدر / أكتاف / كارديو
كارب1.5 غ/كغ
بروتين2 غ/كغ
دهون1 غ/كغ
Low Carb 🌙
أيام الراحة
كارب0.8 غ/كغ
بروتين2.2 غ/كغ
دهون1.2 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb — أيام التمرين الثقيل
رز أبيضشوفانخبز أسمربطاطس مسلوقةبرغلموزتمركينوا
⚖️ ريكومب المرأة — بناء عضل وحرق دهون معاً الريكومب هو الأنسب لمعظم النساء لأنه يُحسّن القوام دون فقدان كتلة عضلية. 📊 مثال عملي (وزنك 60 كغ): يوم High Carb (تمرين مقاومة): 60 × 3 = 180 غرام كارب يوم Low Carb (راحة / كارديو خفيف): 60 × 1 = 60 غرام كارب البروتين مرتفع ثابت: 60 × 2.2 = 132 غرام الدهون الصحية: 60 × 1 = 60 غرام 💜 الريكومب يحتاج 3–6 أشهر صبراً — لكن نتائجه تدوم أطول
الأحد
LOW
الاثنين
HIGH
الثلاثاء
LOW
الأربعاء
HIGH
الخميس
MED
الجمعة
HIGH
السبت
LOW
High Carb 💜
أيام تمرين المقاومة
كارب3 غ/كغ
بروتين2.2 غ/كغ
دهون0.9 غ/كغ
Low Carb 🌙
الراحة / الكارديو الخفيف
كارب1 غ/كغ
بروتين2.5 غ/كغ
دهون1.2 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb — الريكومب
رز أبيضشوفانبطاطس حلوةخبز أسمرتمرموزكينوا
💜 تضخيم نظيف للمرأة التضخيم النسائي مختلف — الهدف بناء الكتلة العضلية مع الحد من تراكم الدهون. 📊 مثال عملي (وزنك 60 كغ): يوم High Carb (أرجل / ظهر): 60 × 3.5 = 210 غرام كارب يوم Moderate (صدر / أكتاف): 60 × 2.5 = 150 غرام كارب يوم Low (راحة): 60 × 1.5 = 90 غرام كارب البروتين ثابت: 60 × 2 = 120 غرام ⚠️ التضخيم النسائي بطيء وهذا طبيعي جداً
High 💜
أرجل / مؤخرة / ظهر
كارب3.5 غ/كغ
بروتين2 غ/كغ
دهون1 غ/كغ
Moderate 🌸
صدر / أكتاف
كارب2.5 غ/كغ
بروتين2 غ/كغ
دهون1.1 غ/كغ
Low 🌙
أيام الراحة
كارب1.5 غ/كغ
بروتين2.2 غ/كغ
دهون1.2 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb — التضخيم
رز أبيضمكرونةخبز أسمرشوفانتمرموزبطاطس مسلوقة
🩸
راعي دورتك الشهرية
أسبوع ما قبل الدورة: أضيفي 100–150 سعرة كارب إضافية. هذا علمي وصحي.
⏰
توقيت الكارب مهم
60–70% من الكارب قبل التمرين وبعده مباشرة.
🥩
البروتين ثابت دائماً
لا تخفضي البروتين في أي يوم — هو أساس حفظ العضل والشبع.
🥑
الدهون الصحية ضرورية
أوميغا 3 وزيت الزيتون والأفوكادو ضرورية لصحة الهرمونات.
📏
قيسي كل أسبوعين
الميزان ليس المقياس الوحيد. قيسي المحيطات والتقطي صوراً.
🔄
اضبطي حسب جسمك
كل شهر عدّلي ±50 سعرة حسب نتيجتك الفعلية.
جداول احترافية نسائية

تمارين الجيم

اضغطي على أي تمرين لشرح الأداء + العضلة المستهدفة + يوتيوب نسائي

💜 جداول مُصمَّمة لأهداف المرأة: نحت القوام، رفع المؤخرة، تقوية الجزء السفلي، وشد الجسم.
ضروري جداً قبل أن تبدئي التمرين

تمارين التسخين

5–10 دقائق تسخين = أداء أفضل + إصابات أقل

⚠️ لماذا التسخين مهم جداً للمرأة؟
مفاصل المرأة أكثر مرونة وتحتاج تهيئة أكبر. التسخين الجيد يُقلّل خطر إصابة الركبة (الأكثر شيوعاً عند النساء) ويرفع الأداء 10–15%.
التعافي والمرونة

ستريتشنق نسائي

بعد تمارين المقاومة فقط — ليس بعد كل جلسة

💜 الستريتشينق بعد الأثقال يساعد على تحسين المرونة والوقفة ويقلل الشعور بالتيبس العضلي، مما يجعل الجسم أكثر راحة وانسيابية. لا داعي له بعد الكارديو أو البيلاتيس.
🍑

Pigeon Pose — إطالة المؤخرة

45 ث × جانبين

على الأرض. رجل أمامك مثنية. الأخرى ممدودة للخلف. ضروري جداً بعد يوم المؤخرة.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
🦵

إطالة الهامسترينج

30 ث × جانبين

اجلسي أرضاً. مدّي رجلاً. انحني للأمام من الورك. حسي بالشد في الفخذ الخلفي.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
🧘

Child's Pose — إطالة الظهر

45 ث

ركبتيكِ على الأرض. مدّي يديكِ للأمام. جبهتكِ للأرض. يريح الظهر والكتفين.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
💜

إطالة الصدر والكتف

30 ث

شبّكي يديكِ خلف ظهرك. افتحي الصدر للأمام. تُصحّح انحناء الكتفين.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
🌸

Butterfly Stretch — الداخلي

45 ث

اجلسي. قدماكِ ملتصقتان أمامكِ. ادفعي الركبتين للأسفل برفق. يُطيل داخلي الفخذ.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
🦁

Hip Flexor Stretch — إطالة الورك

30 ث × جانبين

ركبة للأرض. الأخرى للأمام 90 درجة. ادفعي الحوض للأمام. مهم بعد الجلسات الطويلة.

▶️شاهدي الأداء الصحيح
📋 قواعد الستريتشنق
✅ اثبتي 20-45 ثانية لكل إطالة
✅ إحساس شد خفيف ومريح — وليس ألمًا حادًا
✅ تنفسي بانتظام أثناء الإطالة
✅ بعد الأثقال مباشرة = الوقت الأمثل
❌ لا تمدّي عضلة باردة بقوة
في بيتك بدون معدات

بيلاتيس منزلي

تمارين بيلاتيس نسائية متخصصة لنحت القوام

💜 لماذا البيلاتيس مثالي للمرأة؟
البيلاتيس يُقوّي الكور والحوض والجزء السفلي بشكل متوازن. يُحسّن الوقفة، يُقلّل آلام الظهر، ويُعطي جسماً رشيقاً ومتناسقاً.
بدون معدات في بيتك

تمارين منزلية

تمارين نسائية بوزن الجسم — لا عذر بغياب الجيم

💜 سر النجاح: الأداء البطيء المتحكم أهم من السرعة. ركزي على إحساس العضلة في كل تكرار.
الأساس الأول

جداول التغذية

💜 كيف تستخدمين الجداول؟
احسبي سعراتك من الحاسبة ← اختاري الجدول الأقرب ← غيّري بين الخيارات يومياً حتى لا تملّي من النظام
✅ بروتين في كل وجبة رئيسية  |  ✅ 30–30-35 مل ماء لكل كيلو من وزنك  |  ✅ أوزني طعامك أول شهر
مكملات آمنة ومناسبة

دليل المكملات

ما تحتاجينه فعلاً

الأهم في الدليل

النصائح والتحفيز

كلام حقيقي لامرأة تريد نتائج حقيقية

احرقي أكثر وأذكى

الكارديو النسائي

اختاري نوع الكارديو واعرفي وقتكِ الدقيق

💜 تمارين مقاومة أولاً ← كارديو بعدها. هكذا تستنزفين الجليكوجين بالأثقال ثم تحرقين الدهون مباشرةً.
⏱️ متى تزيدين ومتى تنقصين؟
📈 زيدي الوقت عند:
• وزنك وقف أكثر من أسبوعين
• طاقتكِ جيدة وجسمكِ متعود
• قبل مناسبة أو صيف
• مرحلة تنشيف مكثف
الزيادة: 5 دقائق فقط كل أسبوع
📉 قللي الوقت عند:
• تعب مزمن أو إرهاق
• اضطراب في دورتكِ
• مرحلة تضخيم نظيف
• ضعف أداء التمارين
الحد الأدنى: 15 دقيقة للقلب
🎯 اختاري نوع الكارديو
🧗

Stairmaster

تنشيف
25
دقيقة
ريكومب
20
دقيقة
تضخيم
—
اختياري

ينحت المؤخرة والأرجل مع الحرق. سرعة 6-8 ثابتة.

▶️شاهدي التمرين
🏃

تريدميل Incline

تنشيف
30
دقيقة
ريكومب
20
دقيقة
تضخيم
15
دقيقة

5-6 كم/ساعة + انحدار 10-12%. يحرق 40% أكثر من المشي المستوي.

▶️شاهدي التمرين
🚴

دراجة ثابتة

تنشيف
25
دقيقة
ريكومب
20
دقيقة
تضخيم
15
دقيقة

بدون ضغط على المفاصل. مريح بعد يوم الأرجل.

▶️شاهدي التمرين
📊 عدد مرات الكارديو حسب هدفكِ
تنشيف3-4 مرات × 25-35 دقيقة
ريكومب2-3 مرات × 20-25 دقيقة
تضخيم1-2 مرة × 15 دقيقة فقط
⚡
أضيفي OVRX للشاشة الرئيسية
اضغطي ⬆️ Share ثم Add to Home Screen
يشتغل بدون إنترنت بعد الإضافة ✓
⚡
ثبّتي OVRX FIT PRO
يشتغل بدون إنترنت كتطبيق كامل